Ξεκίνησα να τρέχω πέρσι τέλη Φλεβάρη, τις ώρες που μέχρι τότε έκανα yoga στο γυμναστήριο. Προτίμησα, εν όψει του κορωνοϊού, να είμαι έξω στη φύση και όχι σε κλειστούς χώρους. Έκτοτε, έμαθα πολλά για το τρέξιμο που νόμιζα ότι δεν ισχύουν, βελτιώθηκα πολύ, τόσο που μόλις προχτές έτρεξα τα πρώτα μου 10Κ. Kαι γράφω σήμερα αυτό το άρθρο για να ξεθαρρέψω κι εσάς που το σκέφτεστε!

 

Διαβάστε επίσης:
Γιατί συνέχισα να τρέχω φέτος στα ταξίδια μας
Πώς έχασα τα κιλά του αποθηλασμού (και της καραντίνας)

 

Το τρέξιμο έχει τεχνική και μυστικά

Έχω κάνει αρκετά αθλήματα στη ζωή μου, όλα με προπονητή ή γυμναστή. Πάντα είχα κάποιον δίπλα μου να μου μάθει τις κινήσεις, τις σωστές στάσεις, την τεχνική. Επειδή το τρέξιμο είναι μια φυσική κίνηση που κάνουμε από μωρά, δεν θεώρησα ότι χρειάζομαι κάτι τέτοιο. Φυσικά, έκανα λάθος. Προπονητή δεν έχω ακόμα. Αλλά διαβάζω πολύ για το τρέξιμο (δείτε τα runbeat και running news – δεν συνεργάζομαι μαζί τους, απλά με ξεστράβωσαν και σας τα προτείνω). Και ακούω συμβουλές από παλιούς δρομείς και τον αθλήιατρό μου. Ό,τι μου έχουν πει, με έχει βοηθήσει.

Μερικά από αυτά είναι:

1. Δεν ακούω μουσική

Γιατί αλλιώς 1. δεν ακούω αμάξια ή σκυλιά 2. δεν απολαμβάνω τους ήχους της φύσης και 3. δεν ακούω τις αναπνοές μου. Προσωπικά, κάνω ισόποσες και ισόχρονες αναπνοές, δύο εισπνοές-δύο βήματα, δύο εκπνοές-δύο βήματα. Με βοηθάνε να συγκεντρώνομαι σε κάτι άλλο και όχι στην κούραση, αλλά και να μην ανεβάζω γρήγορα παλμούς. Tην πρώτη φορά που έτρεξα με συγχρονισμένη αναπνοή, ήταν η πρώτη φορά που έτρεξα τα 5 χλμ σε κάτω από 30 λεπτά – οπότε το θεωρώ σωστό τεχνικά να μην τρέχει κανείς με ακανόνιστη αναπνοή. Φυσικά, αν εσάς σας βολεύει σε κάποια άλλα επίπεδα η μουσική, ακούστε μουσική.

2. Κάνω ζέσταμα

Παρόλο που στις ταινίες όλοι βγαίνουν από το σπίτι τους και αρχίζουν να τρέχουν. Το ζέσταμά μου είναι 500 μέτρα ελαφρύ τρέξιμο με εν κινήσει διατάσεις και 5 λεπτά διατάσεις σε στάση. Δεν έχω ιδέα αν αυτό είναι σωστό, αλλά από τότε που το ξεκίνησα, δεν έχω τραβήγματα και πιασίματα. Ξέρω πάντως ότι υπάρχει κόσμος που κάνει και 2 και 3 χλμ “ζέσταμα”.

3. Αυξάνω χιλιόμετρα με σύστημα

Αργά και σταθερά. Προσθέτω 10% στα χιλιόμετρα της περασμένης εβδομάδας. Δηλαδή αν τις προηγούμενες 7 μέρες, έτρεξα 20 χλμ, τις επόμενες 7 βάζω στόχο 20χλμ+20%. Φυσικά, μια είμαι κουρασμένη, μια βρέχει, μια δεν έχω χρόνο και τελικά αυτό πάει πολύ αργά.
Κάτι που με έχει βολέψει πολύ (το είδα στο app της samsung health) είναι εφόσον τρέχω 3 φορές την εβδομάδα, τις 2 φορές να τρέχω λίγο. Πχ εφόσον “κτίζω” για τα 15 χιλιόμετρα, 2 μέρες την εβδομάδα τρέχω 6-7 άντε 8 χλμ τη φορά. Και την τρίτη φορά, που θα είναι σκ, τρέχω παραπάνω, πχ 9 ή 10 και ελπίζω και παραπάνω.

4. Ακούω την κούρασή μου και το σώμα μου

Δεν θα πάω για τρέξιμο, ακόμα κι αν έχω χρόνο και κάποιον να μου κρατήσει τα παιδιά και έχει τέλειο καιρό για τρέξιμο, ΑΝ νιώθω κουρασμένη ή πονάω κάπου. Ειδικά αν πονάω κάπου, θα κάνω ασκήσεις ενδυνάμωσης για 1 βδομάδα. Αν συνεχίσει ο πόνος, θα πάω αθλίατρο. Και με το δικό του οκ θα επιστρέψω στα χιλιόμετρα.

5. Δεν κάνω αερόβια άσκηση κάθε μέρα

Όταν έκανα crossfit ή kickboxing, εκανα 5-6 φορές την εβδομάδα. Όταν ξεκίνησα τρέξιμο, είχα και έξτρα κιλά, και είχα θεωρήσει ότι για να τα χάσω, θα κάνω ό,τι έκανα και με το kick boxing: κάθε μέρα προπόνηση. Έλα μου όμως που είναι εντελώς διαφορετικές ασκήσεις. Το τρέξιμο θέλει αποκατάσταση. Τουλάχιστον 48 ώρες αναλόγως το είδος προπόνησης (χιλιόμετρα, ένταση). Τις ενδιάμεσες μέρες, χρειάζονται ασκήσεις ενδυνάμωσης, τουλάχιστον των ποδιών, ιδανικά όλου του σώματος, με βάρη. Για δύναμη και για αποφυγή τραυματισμών. Και σίγουρα όμως 1-2 μέρες χωρίς καμία άσκηση.

6. Ο σωστός εξοπλισμός κάνει τη διαφορά

Στο κομμάτι ρούχα, ευτυχώς αυτό το ήξερα από την αρχή. Έτσι, ποτέ δεν έτρεξα με μακό ρούχα ή φαρδιά φόρμα. Στον μήνα πάνω, πήρα και ρούχα που “αερίζονται”.
Στο κομμάτι παπούτσια, δυστυχώς νόμιζα ότι ένα οικονομικό παπούτσι γνωστής μάρκας στην κατηγορία running θα ήταν μια χαρά. Καμία σχέση. Τραυματίστηκα. Μέχρι που μία αναγνώστρια, χρόνια runner, μου πρότεινε 2 μάρκες που δεν ήξερα. Ευτυχώς, τα μαγαζιά ήταν ανοιχτά ΚΑΙ είχε εκπτώσεις και την επόμενη μέρα, έκανα την αγορά της χρονιάς: τα Saucony Endorphin Speed. Δεν κουράζομαι όσο πριν, δεν κάνω στάσεις για να ξεπιαστούν οι αστράγαλοι, δεν έχω καμία ενόχληση στο τραυματισμένο γόνατο πια, τρέχω πιο άνετα και πιο σωστά τεχνικά χωρίς να ζορίζομαι να το πετύχω.

6+1 Βρείτε το μονοπάτι σας

Για άλλους, μπορεί να είναι δίπλα στη θάλασσα. Για άλλους, ο ποδηλατόδρομος/πεζόδρομος κάτω από το σπίτι τους ή το γήπεδο της γειτονιάς. Για μένα, είναι το βουνό, με θέα, καθαρό αέρα, χωρίς αμάξια, αλλά με πολλή ησυχία. Τα πόδια μου έμαθαν κάθε στροφή και το σώμα μου κάθε ανηφορά. Και εκεί μπορώ να βελτιωθώ! Έχει σημασία να βρείτε λοιπόν ένα δρομολόγιο που αγαπάτε. Δείτε στα sites που έχω παραπάνω ιδέες για την περιοχή σας.

 

Το τρέξιμο θέλει χρόνο και υποστήριξη

Δεν μπορώ να το κάνω σπίτι με τα παιδιά, όπως όλα τα αθλήματα που έχω κάνει μέχρι τώρα. Πρέπει να σηκωθώ νωρίς, για να έχω επιστρέψει πριν φύγει ο Κώστας για τη δουλειά. Όταν έχω πολλή δουλειά, θα το αφήσω για το σκ, που ο Κώστας είναι σπίτι. Για να μην στερήσουμε τη βόλτα από τα παιδιά, θα πάμε όλοι μαζί στο βουνό, και όσο τρέχω, αυτοί θα πεζοπορούνε. Με υποστηρίζουν τα αγόρια μου σε αυτό και θέλουν και αυτοί να τρέξουν! Δεν ξέρω αν θα καταφέρω ποτέ να βγαίνω για τρέξιμο και να λείπω 3 ώρες, αλλά θα το ήθελα να φτάσω σε αυτό το επίπεδο. Προς το παρόν, λείπω 1+ ώρα 3 φορές την εβδομάδα. Είναι… ασφαλές…

 

Η βελτίωση θέλει υπομονή

Στο kick boxing είχα ήδη γίνει καλή σε 2 μήνες. Στο yoga, με τον κατάλληλο δάσκαλο, στο πέμπτο μάθημα έκανα πράγματα που δεν φανταζόμουν ότι είναι δυνατά. Στο crossfit, είδα αποτέλεσμα στο σώμα μου πάνω στον μήνα. Με το τρέξιμο, άργησα περισσότερο. Ίσως επειδή δεν έχω προπονητή. Αλλά πριν ένα χρόνο, έκανα 8-9 λεπτά το χιλιόμετρο και πλέον το τρέχω σε λιγότερα από 6. Τον Αύγουστο, το ρεκόρ μου ήταν 5 χιλιόμετρα σε 34 λεπτά και τώρα κάνω 6 χιλιόμετρα στα ίδια λεπτά! Moυ πήρε έναν χρόνο και έναν τραυματισμό δηλαδή για να πάω από τα 5 χιλ. στα 10. Και από ρυθμό που πιο πολύ θυμίζει γρήγορο περπάτημα, σε σχετικά καλή ταχύτητα για πρωτάρη.
Μπορεί αυτοί οι αριθμοί να σας φαίνονται καλοί ή χάλια. Για μένα όμως που είμαι και μιας κάποιας ηλικίας και μόλις ξεκίνησα τρέξιμο, έχω περάσει δίδυμη κύηση και είμαι μαμά προνηπίων, αυτή η βελτίωση είναι όλα τα λεφτά! Με κάνω περήφανη. Με βοηθάω να είμαι μια μαμά που πετυχαίνει πράγματα, ακόμα κι αν εκ πρώτης όψεος είμαι όλη μέρα με τα παιδιά στο σπίτι. Και έχω ακόμα πολλή βελτίωση μπροστά μου!

 

Πώς να ξεκινήσετε

Ιδανικά, με προπονητή. Σίγουρα μετρώντας χρόνο τρεξίματος και χιλιόμετρα με ένα ρολόι (προτείνω της garmin). Με λίγα λεπτά γρήγορο περπάτημα, λίγο τρέξιμο, περπάτημα, τρέξιμο, χαλάρωση, χαλαρές διατάσεις. 2 φορές την εβδομάδα. Υπάρχουν apps που μπορούν να σας καθοδηγήσουν να τρεξοπερπατήσετε 5 χλμ μέχρι να τρέξετε 5 χλμ. Αλλά και το garmin connect στο πρόγραμμα “coach” με το κατάλληλο ρολόι. Και τις άλλες, ενδυνάμωση στο σαλόνι σας 😉
Και μην ξεχνάτε την ανάπαυλα, σίγουρα 1 μέρα την εβδομάδα!

 

Καλά χιλιόμετρα!

 

 

 

 

 

 

 

2 Replies to “Τι Έμαθα Μετά Από Ένα Χρόνο Δρομέας”

  1. Συγχαρητήρια για το άρθρο σου! Μόλις γύρισα από τρέξιμο….υπερήφανη που μετά απο δύο εβδομάδες που ξεκίνησα να τρέχω…ΚΑΤΑΦΕΡΑ να πέσω κάτω από 8λεπτά/χλμ!! Συνέχισε να μας ανυψώνεις το ηθικό….είμαστε πολλές εκεί έξω…!!!

    1. Δεν μπορείς να φανταστείς πόσο χαίρομαι που διαβάζω το σχόλιό σου! Σε ευχαριστώ, θα συνεχίσω! Σου αξίζουν πολλά μπράβο <3 Αλλά μη βιάζεσαι, χαλαρά και να ακούς το σώμα σου!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *